《红楼梦》里话养生
现在人怕胖怕油，越来越多人担心摄入油脂太多从而喜欢将原来炒青菜改为“烫青菜”！认为这样清淡，对身体好。真是这样吗？烫青菜的优缺点都体现在哪里？“烫青菜”VS“炒青菜”？青菜怎样吃才是真正的营养与健康？我们请来中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任、广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员陈超刚，从烹调方法和营养价值两方面不同去分析。
南方日报记者 李劼
通讯员 王海芳
1青菜加热，维C、B族易流失
蔬菜为人体带来“三宝”，又称为“三素”，包括维生素、矿物质微量元素和纤维素，特别是蔬菜中富含维生素C、B族维生素和钾等身体需要的重要营养素。然而陈超刚指出，维生素C、B族维生素和钾都是水溶性极强或者高温容易被破坏的营养物质，因而无论是烫、煮、炒，都容易造成这些营养素的流失，尤其是B族维生素，因为烹调不当，可能会造成80%以上的流失。
陈超刚谈到，蔬菜在烹煮之后，所保留的营养成分多少，与烹调方式有关，当加热愈久、烹调所用水量过多，营养素流失越多。除了以上营养素外，还有研究发现，蔬菜中的植物化学物质，例如黄酮类、含硫化物等，在烹煮时所流失的程度，也与烹煮时间成正比，例如青花菜烫5分钟时硫化物损失15%，10分钟损失40%，30分钟损失达77%。这是因为含硫化物为水溶性，长时间高温烹调易受破坏，以及溶解于水中造成流失。
2焯烫不当，营养也受损
焯烫蔬菜好处多多，比如用油少，身体摄入的热量会相应较低，一些草酸含量高的蔬菜，如菠菜、茭白、空心菜，用开水“焯”一下，可以避免草酸被人体吸收，与钙结合形成肾结石，还可以去除一些蔬菜里的辛辣苦涩味。
但大家有所不知，烫蔬菜并非是一种最营养科学的烹饪方式。陈超刚说，这从食用油和能量的摄入角度而言确实少油，但长期食用，有中医专家称会造成脾胃虚寒，只要多吃一点“热气”的食物，肠胃就无法消化，从而产生热毒反应，口腔溃疡和上火就会找上门来。当然还有，蔬菜焯过后，其中的水溶性营养成分会受到损失，比如对人体有益的维生素C、维生素B族、胡萝卜素等，都会流失到锅里。
虽然青菜煮过之后会有营养流失的问题，但如果改以生食，人体却无法完全吸收其营养素，所以考虑消化吸收率、饮食习惯、农药残留等因素，还是建议熟食较佳。
3哪种烹调方式营养又健康？
汆烫青菜：水滚后加煮3分钟
所谓“汆”，就是将食物放入沸水中煮一下，随即取出，以防止食物的养分因为高温烹调而流失，或食物本身变老、变黄。所以，汆烫和水煮不一样，时间掌握好是关键，不要将烫青菜变成久煮青菜即可。
汆烫蔬菜的小技巧：水滚之后加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大约再煮3分钟即可。不要在水未煮滚就将菜放入，这样烹煮的时间就会拉长，营养素就容易流失到水里。此外，烹煮时的水量也是关键，很多人汆烫时因水放太多，长时间烹煮导致许多营养素就会溶解在水中。所以，将青菜煮熟即可，口感也会比较清脆好吃。汆烫因为不用加油盐，或者拌料中油盐用量极少，而且在汆烫过程中除去了部分草酸，同时短时间汆烫不会造成重要营养素的丢失，因而相比炒菜更健康。由于汆烫用油少味道不足，担心家人尤其是孩子不喜欢吃，没油营养少，这个担心是多余的，因为饮食习惯养成后，孩子同样喜欢吃清淡蔬菜，而且孩子可以通过多吃其他油炒的肉类获得脂肪。
炒青菜：油未冒烟即下锅
相比汆烫而言，急火快炒青菜如果掌握得好，也会更少地减少营养素丢失，但炒菜毕竟温度较高，维生素C和部分B族维生素在遇到高温时，易受到破坏。炒菜减少营养素丢失和破坏的方法有以下几点：
一、放入菜时勿待油冒烟了才放菜。等到油锅冒烟，这样的油温往往特别高，容易导致蔬菜中的营养素被破坏。正确的做法是，在油尚未冒烟时，把食材下锅。还有一种简单的测试油温的方法：把竹筷子插入油中，当其四周冒出许多小气泡时，就表示温度足够热，可以下锅了。
二、炒素菜应勿加过多油。无论是哪种油，脂肪含量都在98%以上。蔬菜的吸油性特别强，如果用太多油炒素菜，和吃荤菜没区别，而且还会使菜的表面都被一层油脂包围，其他的调味品也不易渗透到蔬菜的内部，影响了食物的味道，同时这样做也不利于消化吸收。合理的做法是每道素菜放油量不超过一汤匙，怕糊锅可以用平底锅或不粘锅炒菜，保证受热均匀。
三、炒菜勿放过多调料。酱油中含盐量为15%-20%，鸡精中含盐10%，豆瓣酱、蚝油也都含有不少盐，如果用了这些调味品，就要减少用盐的量，否则极易造成钠超标。还有人喜欢炒菜放糖，然而甜味和咸味能互相抵消，易导致炒菜味道变淡，最终加入更多的盐。正确做法是炒菜只放一点盐或海鲜酱油，鸡精味精也少用或不用，可以多用葱姜蒜或花椒等调味，这样炒出的菜清淡可口，保留了食材本身的原汁原味。
